Category: Tips

Het enneagram onderscheidt negen persoonlijheidstypen en je hebt ze allemaal in je. Stel je voor dat je in een bus zit en je hebt alle negen types meegenomen. Welk type is dan de chauffeur? De chauffeur is diegene die het publiek ziet, de overige types zijn dan niet zichtbaar.

Zodra je weet welke type achter het stuur zit en je veel stressklachten ervaart, is het wellicht handig om die andere typen ook eens een kans achter het stuur te gunnen.

De negen karaktertypes
Ze staan in volgorde van gevoeligheid voor een burn-out.

Type 1 – De perfectionist
Stelt hoge eisen aan zichzelf en anderen, is erg zorgvuldig met betrekking tot procedures en regels. Functioneert goed als kwaliteit geprefereerd wordt boven kwantiteit. Als dit andersom is nemen de spanning en gevoelens van onbehagen toe. Flexibiliteit en snel beslissingen nemen kan de perfectionist niet goed aan. Ook is het voor de perfectionist vaak moeilijk om met anderen samen te werken. Hij is kritisch op zichzelf en op anderen met een sterk gevoel van verantwoordelijkheid. Let op detail, controleert en onderdrukt boosheid.
Stressverhogend: alles goed willen doen
Stressverlagend: het is goed genoeg

Type 2 – De helper
De helper heeft het nodig om nodig te zijn. Zet zich extra in om voor anderen te zorgen ten koste van zichzelf. Hij komt aan eigen behoeftes vaak niet toe of heeft deze niet scherp. Hij beleeft zichzelf over het algemeen als competent en is ook optimistisch over de mogelijkheden van anderen. Heeft veel geduld met mensen die problematisch functioneren. Als de energie die in anderen gestoken is niets oplevert, wordt hij uiteindelijk verbitterd en cynisch. De helper kan dan veranderen in een aanklager of een slachtoffer.
Stressverhogend: Aardig gevonden willen worden
Stressverlagend: Eigen mening hebben

Type 5 – De waarnemer
De waarnemer observeert, is opmerkzaam en in staat om informatie te analyseren op nieuwe manieren. Hij is geen echte teamworker en werkt liever alleen zodat hij lekker in zijn eigen tempo interessante problemen kan analyseren om vervolgens tot verrassende oplossingen te komen. Wil eerst alles proberen te weten zien te komen, alvorens hij actie te onderneemt. Hij plaatst ratio boven gevoel, waardoor hij veel in het hoofd zit en dit leidt tot stress.
Stressverhogend: in het hoofd zitten
Stressverlagend: naar het gevoel kunnen luisteren

Type 9 – De bemiddelaar
De bemiddelaar heeft een goed oog voor alle kanten van de zaak. Hij laat anderen in hun waarde, is aardig, vermijdt confrontaties, kan passief zijn en vergeet eigen behoeftes. Hij krijgt stress van stelling nemen en nee tegen iemand zeggen waardoor die persoon boos wordt. Hij vindt het lastig tijdige beslissingen te nemen, prioriteiten te stellen en om te gaan met een verplichting die hij liever niet was aangegaan.
Stressverhogend: zichzelf wegcijferen
Stressverlagend: opkomen voor eigen behoeften

Type 6 – De loyalist
De loyalist is loyaal aan zijn bedrijf en verwacht daarvoor loyaliteit terug. Als dit zo is en als hij af en toe waardering krijgt gaat dit goed. Hij is een teamspeler, heeft een goede intuïtie en zoekt veiligheid en vertrouwen. Hij is gevoelig voor gevaren vanuit de omgeving en heeft last van twijfel en besluiteloosheid. Hij krijgt stress van de druk die hij op zichzelf uitoefent bij zijn pogingen om met onzekerheid en onveiligheid om te gaan. Hij heeft moeilijkheden met gezag en reageert overdreven gehoorzaamheid of opstandigheid. Loyaliteit gaat voor eigenbelang, waardoor hij zichzelf nogal eens te kort doet.
Stressverhogend: subassertief
Stressverlagend: assertief

Type 7 – De levensgenieter
De levensgenieter is altijd op zoek naar opties, kansen en mogelijkheden. Hij heeft een natuurlijke charme, die hij aanwendt om lastige situaties, problemen en conflicten te omzeilen. Hij kan erg creatief zijn en zit boordevol ideeën en plannen. Zoekt voortdurend activiteit en afleiding ter verdrijving van angst en verveling. De levensgenieter komt altijd tijd te kort en zo kunnen leuke dingen uiteindelijk veel stress opleveren. Een valkuil is het niet afmaken van de vaak wat saaie klussen. Zijn probleem om conflicten aan te gaan is een groot risico voor stress.
Stressverhogend: vluchtgedrag
Stressverlagend: doelgericht handelen

Type 8 – De leider
De leider neemt leiding en initiatief, wordt gedreven door de behoefte om mensen aan te sturen. De energieke persoonlijkheid zie je niet snel over het hoofd. Hij gaat met gemak de confrontatie aan, uit boosheid en zal opkomen voor ‘zwakkeren’. Hij verbergt eigen zwaktes en gevoelens achter zijn krachtige houding. Hij krijgt stress als hij niet in staat is om waargenomen onrecht recht te zetten. Het strijden en kritisch zijn kan voor de persoon zelf en ook voor zijn omgeving uitputtend werken.
Stressverhogend: de strijd aangaan
Stressverlagend: kunnen loslaten

Type 4: De sensitieve
De sensitieve is individualistisch, neigt tot zelfexpressie en emotionele diepgang. Hij houdt er van problemen met anderen te bespreken. Hij is gevoelig voor schoonheid en betekenis, maar ook vatbaar voor melancholie, jaloezie en een gevoel van gemis. De sensitieve worstelt regelmatig met wisselende stemmingen en voelt zich anders dan anderen. Hij krijgt stress van mensen en ervaringen die niet voldoen aan zijn idealen of zijn verlangen van intensiteit. Deze persoon is vaak niet de makkelijkste collega/werknemer. Vaak functioneert dit gevoelstype het beste als hij veel op zichzelf kan zijn.
Stressverhogend: overgevoelig
Stressverlagend: kunnen relativeren

Type 3 – De harde werker
De harde werker is ambitieus, presteert, werkt hard, is efficiënt, doelgericht en gefocust op winnen. Hij is gevoelig voor uiterlijk en oppervlakkige schijn boven inhoud. Gericht op succes, status en waardering. Zolang de inspanningen gewaardeerd worden, kan hij veel aan. Valt de waardering weg of blijft deze uit, dan verdwijnt de motivatie en spelen gevoelens van onzekerheid en soms ook boosheid en depressie op.
Stressverhogend: altijd willen presteren
Stressverlagend: evenwicht inspanning en ontspanning

Wil jij meer inzicht in jouw drijfveren/persoonlijkheidstype, kijk dan eens naar de BalanZis Drijfverentest

Tot zover de test. Misschien kon je maar één of twee paragrafen vinden die bij je pasten, misschien vond je er drie. Het is allemaal prima. Een goede strategie is eerst de typen te elimineren die zeker niet bij jou passen.

Welke paragraaf hoort bij welk type drijfveer:

A Type 8 (de leider)
B Type 1 (de perfectionist)
C Type 9 (de bemiddelaar)
D Type 2 (de gever/helper)
E Type 3 (de succesvolle werker)
F Type 5 (de waarnemer)
G Type 6 (de loyalist)
H Type 7 (de levensgenieter)
I. Type 4 ( de romanticus/gevoelige/sensitieve)

Ben je benieuw hoe de drijfveren zicht tot elkaar verhouden en wil je meer inzicht, dan kan de BalanZis Drijfverentest interessant voor je zijn.

Welke stress-signalen geeft jouw lichaam?

Een burn-out treedt niet op van vandaag op morgen en is ook niet van het een op andere moment verdwenen. Aan een burn-out gaan altijd stress-signalen vooraf en hoe fijn is het eigenlijk dat ons lichaam allerlei signalen geeft? In plaats van de signalen te onderdrukken is het beter je af te vragen wat je lichaam tegen je wil zeggen.

Maar alles begint met bewustwording! In 2003 is er een uitgebreide interne enquête gehouden onder mensen die een burn-out hebben gehad en daarin is gevraagd van welke klachten zij last hadden in de aanloop naar hun burn-out. Daaruit is de Burnout Top 50 ontstaan.

Top 50 Burn-out

Naast gezondheidsklachten bevat deze lijst ook gevoelsklachten en gedragsveranderingen.

Hoeveel stress heb jij op dit moment? Voor een eerste indruk kun je het aantal signalen bij elkaar optellen. Als je de lijst een aantal weken dagelijks invult, ga je de signalen herkennen en kun je er beter op reageren.

0-7 signalen: lees tips hoe je stres kunt verlagen.
6-8 signalen: dit aantal is niet optimaal en vraagt serieuze aandacht. Je verbruikt meer energie dan dat jij bijtankt. Kom in actie om het aantal niet te laten oplopen.
9-11 signalen: bij dit aantal loop je het risico om overspannen of overwerkt te raken.
12-14 signalen: je stresshuishouding is druk bezig van slag te raken. Een burn-out ligt op de loer als deze situatie aanhoudt.
15-19 signalen: een tal van lichamelijke en mentale functies staan langere tijd onder druk. Er is sprake van enige mate van uitputting of u bent wellicht al overspannen of overwerkt. Zoek advies en hulp.
20 of meer signalen: het is goed mogelijk dat je overspannen, overwerkt of burn-out bent. Zoek professionele hulp.

Bron: Eerste Hulp bij Stress en Vermoeidheid – Frank Schaper

Vraag jij je nu af of het verstandig is om een volgende stap te zetten? Bekijk dan eens het aanbod van coachingstrajecten of maak een vrijblijvende afspraak.

Vakantie is een heerlijke periode. Je hebt plannen gemaakt om er even helemaal tussenuit te gaan, om helemaal te ontspannen en los te komen van de alledaagse beslommeringen. Maar éénmaal op de vakantieplek aangekomen blijkt ontspannen toch vaak lastiger dan je van te voren gedacht had. De onrust zit nog in je hoofd en in je lijf en gedachten over je werk gaan nog door je hoofd. Je lichaam is nog in de actiestand en je hebt toch een paar dagen nodig om tot rust te komen en echt te kunnen ontspannen.

10 tips om ervoor te zorgen dat je vakantie ook daadwerkelijk ontspannen is.

1. Houd tijdens de eerste vakantie dagen je ritme van thuis aan. Sta op de gewone tijd op en ga op je gebruikelijke tijd naar bed. Als je op vakantie bent dan verlang je misschien naar uitslapen en laat naar bed gaan. Hiermee gooi je bio-ritme om en dat vind je lijf onprettig, zeker als je vermoeid bent. Een stabiel slaapschema zal je eerder een uitgerust en energiek gevoel geven.

2. Niks doen lijkt heerlijk om je te ontspannen maar het werkt vaak niet. Doordat er nog veel stresshormonen in je lichaam aanwezig zijn voel je je onrustig in het begin van de vakantie. Ga lekker wandelen in de natuur of maak een fietstocht. Hierdoor komt er serotonine vrij en dat geeft je een goed gevoel. Ons lichaam is erop gebouwd om te bewegen en zich hierdoor goed te voelen. En wanneer je in de natuur bent, kom je ook nog eens vanzelf tot rust.

3. Laat je werk echt achter en laat je laptop thuis. Om volledig te kunnen ontspannen op vakantie is het noodzakelijk om je werk volledig los te laten. Check en beantwoord geen mail. Wanneer je je werk niet volledig los laat tijdens je vakantie profiteer je minder van de voordelen.

4. Laat collega’s en klanten op tijd weten dat je op vakantie bent en zorg ervoor dat ze bij noodgevallen een collega kunnen bellen. Jouw vervanger kan belangrijke zaken voor je afhandelen. Onbereikbaar zijn hoort ook bij vakantie. Het werk loslaten is een kwestie van willen, het draait echt wel door zonder jou.

5. Doe tijdens de vakantie ook dingen alleen, iets wat jij echt leuk vindt. En voel je hierover vooral niet schuldig of egoïstisch. Vakantie is ook bedoeld om dichter bij jezelf te komen.

6. Sta tijdens vakantie eens stil bij je leven. Wat is belangrijk voor jou? Waar ben je tevreden over en wat wil je anders? Welke mensen zijn belangrijk voor je en besteed je daar genoeg aandacht aan? Vakantie is een mooie periode om de balans op te maken. Door de ontspanning is je hoofd rustiger en ontstaan er nieuwe creatieve ideeën. Ineens kan duidelijk zijn wat je nu echt wilt.

7. Velen hebben de verwachting dat vakantie leuk moét zijn. Toch ontstaan vaak tijdens de eerste dagen irritaties. Opgekropte gedachten en gevoelens krijgen nu de ruimte om naar boven te komen. Geef elkaar de ruimte en tijd om af te kicken van het werkritme en de drukte. Op vakantie is er meer tijd om dingen uit te spreken dan dat je thuis bent in de drukte van alle dag. Snap van jezelf dat je irritatie kunt voelen en neem jezelf minder serieus. Dan kun je meer om jezelf lachen.

8. Waarneming en stemming hangen nauw samen. Neem met aandacht waar, kijk en luister met aandacht naar je omgeving. Verwonder je. Dit ontspant je en geeft je direct een goed gevoel. Geniet van een drankje en kijk om je heen. Het zijn deze kleine dingen die het grootste geluk brengen en ze blijven je het langste bij. Bewaar deze momenten bewust om ze thuis, als het even tegen zit, te herinneren. Zo voel je je twee keer goed over hetzelfde.

9. Je bent een paar weken op vakantie en wilt ook veel zien, vaak teveel voor die paar weken. Dat heeft tot gevolg dat je na een vakantie vermoeider bent dan ervoor. Ga in je vakantie regelmatig even lekker zitten en pak rustig de tijd om te relaxen, een boek te lezen, muziek te luisteren.

10. Denk voor je vakantie alvast na over je terugkomst. Plan tijd in om nog even rustig bij te komen van je vakantie. Zorg ervoor dat je tijd hebt om te herstellen van de reis voor je weer aan de slag moet. Tijd om even de was te doen, spullen op te ruimen, rustig je post door te nemen. Zo zorg je ervoor dat je niet direct in de stress schiet, zodra je terug bent.

Ben jij tijdens de vakantie tot nieuwe inzichten gekomen of ben je benieuwd hoe het staat jouw balans, maak dan eens een vrijblijvende afspraak via onderstaande link.

De laatste loodjes wegen het zwaarst! Je kijkt erg uit naar de vakantie, maar je moet de laatste dingen nog afronden op je werk. Thuis is er nog het een en ander te doen voordat het zover is. 10 tips voor de laatste loodjes en dan genieten van je welverdiende vakantie.

Stel korte termijndoelen die voor jou persoonlijk haalbaar zijn
Je doel moet niet zijn om al het werk dat er ligt afgerond te hebben, werk blijft er namelijk altijd. Het doel is om je te richten op het werk dat persé af moet zijn voordat je op vakantie gaat. Dit doel is concreter en daardoor is het makkelijker om je aandacht daarop te richten.

Bepaal eerst je prioriteiten
Begin je dag met het beschrijven van 3 prioriteiten voor die dag. De top 3 van vandaag stel je ’s ochtends vast voordat je aan de slag gaat. Plak een grote 3 op je computer, zodat je ook dagelijks een top 3 maakt. Dit helpt je om heel effectief te werken. Je top 3 bestaat uit taken die een must zijn. Maak je prioriteiten visueel voor meer innerlijke rust. Als je een lastige taak hebt, begin de dag daar dan mee en als je die af hebt, dan is dat een cadeautje.

Doe één ding tegelijk
Meerdere dingen tegelijk doen, lijkt tijd te besparen. Niets is minder waar. Het verdelen van je aandacht zorgt voor mentale overprikkeling en vaak minder goede prestaties. Door één ding tegelijk te doen, neemt je productiviteit toe en voel je je ook meteen relaxter.

Maak een lunchwandeling
Een lunchwandeling heeft veel voordelen. Het verhoogt de activiteit van het hersengebied dat stress remt, je krijgt een betere doorbloeding, je denkvermogen neemt toe en je hersenhelften communiceren beter met elkaar. Wandelen maakt je creatiever, alerter en slimmer.

Zorg voor voldoende slaap en sta op tijd op
In de ochtend is het nog koel en ben je fris en fruitig. En als je flexibele werktijden hebt, wie op tijd begin is ’s middags eerder thuis.

Leg je mobiele telefoon aan de kant
Als er iets afleidend is dan is het wel je telefoon. Leg de telefoon weg of zet hem uit. Alle beelden van mensen die al aan het genieten zijn van vakantie is een stuk interessanter indien je zelf nog aan het werk bent. Het maakt het alleen maar lastiger voor jou om de laatste werkzaamheden af te ronden. Hoe eerder het af is, hoe eerder jij ook van die mooie beelden kunt maken!

Zet een blokkade op bepaalde websites
Blokkeer de websites die voor jou de grootste afleider zijn, websites die je per dag meerdere keren bezoekt of zodra je ze bezoekt niet meer bewust bent van de tijd.

Vaste momenten voor mail en telefoon
Wanneer check jij je mail? Als je werkt met de top 3 begin je de dag niet met mail. Als je dat wel doet bepaalt jouw mail wat je het eerste gaat doen. Als je de mail opschuift tot het eind van de ochtend, is de top 3 wellicht al grotendeels weggewerkt. Kijk op een paar vaste momenten of je gebeld bent of bedenk op welke momenten je telefonisch bereikbaar wilt zijn.

Beloon jezelf
Vergeet jezelf ook vooral niet te belonen. Ga juist ’s avonds leuke dingen doen, kijk lekker je favoriete serie, geniet van een drankje.

Geniet van vrije dagen/weekend
Het is nog geen vakantie, maar het meeste werk is afgerond. Zodra de zon schijn ga lekker naar buiten, maak een wandeling, ga een stuk fietsen. Dan kom je al een beetje in vakantiestemming.

Volledig en goed herstellen van een burn-out is mogelijk. Het kost wel tijd!

Je lichaam heeft tijd nodig om de verstoorde stresshormoonbalans te het autonome zenuwstelsel met de bijbehorende effecten te laten bijkomen. Door de aanhoudende stress zijn lichaamsprocessen zodanig ontregeld dat het normale vermogen om te herstellen aangetast is. Hoe langer de roofbouw heeft geduurd en hoe groter het aantal klachten, hoe meer tijd nodig is om te herstellen.

Normaal reageert je lichaam op stress en drukte door stresshormonen aan te maken
Het sympatisch zenuwstelstel zorgt daarvoor. Je hart gaat er sneller van kloppen, je ademhaling gaat sneller, je lever geeft suiker af en de spierspanning van je arm- en beenspieren neemt toe zodat je kunt vluchten, vechten of bevriezen. Deze reacties zijn nodig om je tegen gevaar te wapenen.

Als de stressbron verdwenen is, gaat er een seintje van je hersenen naar de bijnieren en bijnierschors om de stresshormoonproductie te stoppen.
De stresshormoonspiegel zakt weer naar normale waarden. Nu komt het parasympatisch zenuwstelsel in actie. Je lichaam kan zich herstellen en energie genereren door de hartslag en bloeddruk te verlagen en de spijsvertering op gang te brengen. Het zorgt er ook voor dat oude cellen worden afgevoerd en nieuwe worden aangemaakt. Je kunt nu ook weer beter nadenken en zaken overzien.

Het parasympatisch zenuwstelsel zorg er bij een burn-out voor dat je herstelt.
Het nemen van rust is daarom erg belangrijk. Je kunt het inschakelen van dit systeem extra helpen door bijvoorbeeld langer uit te ademen, diepe ontspanningsoefeningen te doen of door te slapen.

Als de stressbron echter aanhoudt of veelvuldig terugkomt
Je lichaam krijgt niet de kans om terug te komen tot het basisniveau van de stresshormoonspiegel bij aanhoudende werkdruk, terugkerende conflicten, belangrijke levensgebeurtenissen, bij innerlijke bronnen zoals vinden dat het niet goed genoeg is wat je doet, slecht je grenzen aangeven of te grote loyaliteit tonen. Het sympatisch zenuwstelsel blijft actief.

De bijnieren die verantwoordelijk zijn voor de productie van de stresshormonen cortisol en (nor) adrenaline raken steeds meer uitgeput.
Uitputting van de bijnieren geeft het gevoel van opgebrand zijn. Slapen verkwikt niet meer en de herstelperiode na fysieke of psychische belasting duurt veel te lang.

De stressintolerantie is minimaal
De stresshormoonspiegel is fors gestegen. Hierdoor blijven allerlei lichamelijke stressreacties in stand. Je lichaam kan niet voldoende herstellen. Bepaalde herstelprocessen die je lichaam normaliter uitvoert blijven ‘liggen’, waardoor verstoringen kunnen ontstaan. Als dit nog langer aanhoudt, kunnen op den duur lichamelijke klachten gaan optreden.

Het lichaam heeft tijd nodig om zowel het autonome zenuwstelsel te laten herstellen als de stresshormoonspiegel te verlagen naar het basisniveau.
Besteed allereerst aandacht aan basale onderdelen als conditieopbouw, dagindeling met veel ontspanning, slapen, eten en genieten.

In de volksmond worden burn-out en overspannenheid vaak door elkaar gehaald en soms wordt het ook verward met een depressie. Het is belangrijk om de verschillen tussen een burn-out, overspannenheid en een depressie te weten voor het geval je stappen wilt gaan zetten.

Burn-out en overspannenheid hebben beiden te maken met stress en beiden komen door overbelasting. Depressie en burn-out daarentegen delen weer veel symptomen zoals somberheid en lusteloosheid. Goede diagnostiek is daarom essentieel om het onderscheid te kunnen maken. Grofweg gezegd heeft overspannenheid een korte termijn oorzaak en een burn-out veel sterkere symptomen.

Als je korter dan 6 maanden klachten hebt, en als je nog wel wat energie hebt, betekent dat overspannenheid. De stress die de directe aanleiding is voor de overspannenheid, ligt in het nabije verleden. Wanneer de klachten binnen een paar weken weg zijn, is er sprak van overwerkt zijn.

Overspannenheid gaat gepaard met veel stressklachten zoals huilbuien, een gevoel van opgejaagdheid, niet goed kunnen slapen, nek- en hoofdpijn. Maar de energie is nog niet op: uitputting is niet de klacht die op de voorgrond staat. Dat zijn veel meer labiliteit en een opgejaagd gevoel.

Bij een burn-out staat echter vermoeidheid en uitputting bijna altijd op de voorgrond. Daarnaast kent een burn-out steevast cognitieve problemen, emotionele problemen en gedragsproblemen. Bij een burn-out is er meestal sprake van jarenlange roofbouw op je lichaam. Gedurende zeer lange tijd heb je veel te veel van jezelf gevraagd.

Kenmerken van overspannenheid, burn-out en depressie *

OverspannenheidBurn-outDepressie OorzakenOpeenstapeling van stressgevende factoren of situatiesLangdurige chronische overbelasting en roofbouwOnduidelijk SymptoomOpgejaagdheid, sterk wisselende stemmingen, actief, maar ongeordend gedrag.Energiestoornis: geestelijke en lichamelijke uitputting, somber over het gebied waar de vermoeidheid vandaan komt.Stemmingsstoornis: somberheid over alles, soms suïcidale gedachten, klachten zijn ‘s ochtends erger dan ‘s avonds, meer dan 5 kg gewichtsverlies ProbleemOnvermogen om probleemsituaties op te lossenOnvermogen om op tijd te herstellenOnvermogen om ergens van te genieten WerkgerelateerdNiet noodzakelijkMeestal combinatie
werk-privéAlle aspecten van het leven, dus ook het werk Houding ten opzichte van het werkOnveranderdTegenzin, cynisme, afstand, verminderd presterenNergens van genieten, dus ook niet van het werk BehandelingRust, het probleemoplossend vermogen vergrotenTerugwinnen van de regie op je leven, herstelmogelijkheden opbouwenPsychotherapie en/of anti-depressiva

*) bron: Nooit meer burn-out! – Anita Roelands. Vertaald naar het schema van Donner-Quanjer & Van Gogh, 2008

Burn-out Test
Symptomen van een burn-out tijdig herkennen én erkennen is ontzettend belangrijk. Het helpt je namelijk een burn-out te voorkomen of de kans erop aanzienlijk te verkleinen. Doe je niets? Dan riskeer je het volledig opgebrand te raken; emotioneel en lichamelijk. Wil jij weten of je burn-out hebt of het risico op burn-out loopt? Doe dan de burn-out test.

Hoe voorkom je werkdruk?

Bij werkdruk gaat het om de druk die je op je werk ervaart. Wanneer je te lang last hebt van werkdruk, kan er werkstress ontstaan. Er zijn verschillende oplossingen en je kunt hier zelf invloed op uitoefenen.

10 praktische tips voor minder werkdruk:

1. Plan je werk in blokken, waardoor je meer overzicht houdt.
2. Bekijk wat de reden is dat je sommige taken niet af krijgt. Kun je de oorzaak aanpakken en anders maak het bespreekbaar bij je leidinggevende.
3. Neem iedere dag pauze om je hoofd leeg te maken.
4. Zet als het nodig is je telefoon of mail uit, zodat je je beter kunt concentreren.
5. Plan je agenda niet helemaal vol en plan tijd tussen afspraken in. Je houdt meer ruimte open, je kunt je hoofd leegmaken, rent niet van de ene afspraak naar de andere en je bent flexibeler.
6. Stel reële doelen in je werk, zodat je je werk afkrijgt waardoor je er een voldaan gevoel aan over houdt.
7. Geef je grenzen aan, zodat jij de verwachtingen van je collega’s en leidinggevende kunt managen. NEE zeggen is JA zeggen tegen jezelf.
8. Maak aan het begin van de week een to-do lijstje, zodat je overzicht hebt wat je die dag moet doen. En, begin iedere dag met het moeilijkste.
9. Maak een lijst met energiegevers en energievreters. Wissel taken die energie kosten af met taken waarvan je energie krijgt.
10. Ruim je bureau, auto, computer en tas regelmatig op. Rommel kan stress veroorzaken.

Merk je dat jouw leven niet altijd in BalanZis, je energiepeil niet optimaal en wil je dit veranderen. Maak dan eens een afspraak voor een gratis ‘Mijn BalanZis’ sessie. Na dit gesprek heb je meer inzicht en tips hoe je stress kunt verminderen.

Wat is een bore-out?
Iedereen verveelt zich wel eens op z’n werk. Maar wanneer de verveling echter dagelijks toeslaat en gebrek aan uitdaging of desinteresse ervoor zorgen dat je het liefst thuis blijft, is er wellicht meer aan de hand dan ‘simpelweg niets te doen of geen zin hebben’: een bore-out kan de oorzaak zijn.
Mensen die niets te doen hebben schamen zich vaak, helemaal als ze om zich heen horen dat mensen druk zijn en stress ervaren. Daarom praten ze vaak mee en doen ze net alsof ze het heel druk hebben.

Hoeveel mensen maken kans op een bore-out?
Volgens Brits onderzoek door psycholoog Sandi Mann (University of Central Lancashire, 2012) heeft één op vier kantoormedewerkers last van chronische verveling op het werk. Ze brengen hun dag door met het regelen van privé-zaken en koffie drinken. De werkzaamheden die ze moeten verrichten vinden ze vaak zo saai dat ze zich niet kunnen concentreren, waardoor ze veel fouten maken. Mensen met een laag zelfbeeld, extravert, weinig zelfvertrouwen en mensen die niet willen falen en bang zijn voor uitdagingen lopen een grotere kans op een bore-out.

Welke strategieën worden ingezet om onder werk uit te komen
Stretch your work-strategie – je taken nemen veel meer tijd in beslag dan noodzakelijk is.
Bijvoorbeeld: Je hebt een opdracht om een artikel te schrijven over een bepaald onderwerp waar je alles van weet, maar deze opdracht wordt uitgesmeerd over een aantal dagen onder het mom van er moet extra research gedaan worden.

Pseudo-commitment-strategie – Je doet alsof je zeer toegewijd bent, maar eigenlijk vul je de tijd met andere zaken dan werk.
Je maakt lange dagen op kantoor, je gaat nooit eerder naar huis dan je leidinggevende, maar eigenlijk doe je niet veel anders dan surfen op internet voor persoonlijke doeleinden.

Symptomen van een bore-out
Liegen over de hoeveelheid werk die je verricht, kan net zoveel stress opleveren als te veel hooi op je vork nemen. Daardoor zijn de symptomen van een bore-out en een burn-out nagenoeg gelijk:

• Lusteloosheid en snel geïrriteerd zijn
• Slecht concentratievermogen
• Slapeloosheid
• Frustratie
• Irritatie
• Laag zelfbeeld
• Verminderde/verhoogde eetlust
• Desinteresse
• Vermoeidheid ondanks dat je niks doet
• Geen voldoening meer uit je werk halen
• Lusteloosheid en snel geïrriteerd zijn
• Hoofd- en nekpijn
• Maag- en darmklachten
• Steken in de hartstreek
• Spier- en gewrichtspijn

Hoe voorkom je een bore-out?

• Stel jezelf deadlines om je taken af te hebben, zo houd je regelmaat in je werkzaamheden.
• Probeer werk en privé gescheiden te houden: bellen en surfen op het internet voor persoonlijke doeleinden doe je thuis of beperk de tijd die je eraan besteedt tot je lunchpauze.
• Zorg voor voldoende ontspanning na het werk: laat het werk op het werk en probeer te genieten van je vrije tijd.
• Maak het bespreekbaar: vertel je leidinggevende eerlijk hoe je je voelt.
• Blijf je leidinggevende om werk vragen: bezig zijn zorgt ervoor dat je je nuttig voelt, wat je eigenwaarde ten goede komt.

Hoe kom je uit een bore-out?

• Stel jezelf doelen, neem kleine stapjes en beloon jezelf voor iedere vooruitgang. Indien je dit alleen niet lukt, volg een assertiviteitscursus of neem contact op met een coach. Leer trots te zijn op wie je bent.
• Zorg dat je weer een uitdaging hebt. Ga op zoek naar een andere baan, bekijk je eigen functie eens kritisch en kijk of je daar toch meer uitdaging uit kunt halen. Ga het gesprek aan met je leidinggevende of zoek uitdagingen in je privé situatie. Dit kan door het uitvoeren van een hobby of het volgen van een opleiding.
• Zorg voor een goed en beter gevoel. Ga sporten, doe vrijwilligerswerk, ga schilderen. Doe in ieder geval iets waardoor je een goed gevoel over jezelf krijgt.

Eis niet teveel van jezelf. Een bore-out zorgt zowel voor lichamelijke als geestelijke stress en je lichaam en geest moeten hier weer langzaam van herstellen. Bouw je activiteiten dus weer langzaam uit.

Time management is de sleutel die zorgt dat je je planning haalt, tot rust komt, je grenzen bewaakt én tijd hebt om leuke dingen te doen. 15 effectieve tips hoe je beter kunt omgaan met stress en met je tijd.

Begin de dag zonder stress
Door je wekker een paar minuten eerder te zetten kun je de dag eerder beginnen. Je hoeft je minder te haasten waardoor je geen gestrest gevoel ervaart en er geen/minder stresshormonen vrijkomen. Het voordeel dat je hebt om je in alle rust op de dag voor te bereiden is belangrijker dan die paar minuten extra slaap.

Vertraag de tijd
Vertraag de tijd door langzamer te leven en soms even niets te doen. Sneller leven vanwege tijdgebrek brengt je in een neerwaartse spiraal. Het antwoord op dit probleem is juist het tegenovergestelde is. Doe een paar minuten niets, zet je telefoon uit, pak een boek, doe niets om je overactieve brein bezig te houden. Ervaar dan hoe je hersenen langzaam wennen aan het natuurlijke tempo waar het voor gemaakt is.

Plan afspraken in met jezelf
Als je moeite hebt om je agenda vrij te houden. Als je een druk leven hebt, dan vormen de lege plekken in je agenda een aantrekkelijke leegte die bijna automatisch wordt opgevuld. Geef jezelf een afspraakvrije dag, of een avond voor jezelf. Zo geef je jezelf de ruimte om rustig te werken of je dag in te delen zoals je dat zelf voor ogen hebt. Het is belangrijk om iets voor jezelf te doen. Hoe je de tijd invult is voor iedereen anders. Ga op zoek naar iets wat bij je past en plan het in.

Zorg voor structuur in je leven
Een heldere dagindeling zorgt voor structuur in je leven. Sta op een vast uur op, eet op vaste tijden en neem tijd voor je ontbijt, lunch en avondmaal, ga niet te laat slapen, ga dingen doen en wissel dat af met voldoende rust en bouw regelmatig momenten voor ontspanning in. Plan zeker je agenda niet vol, omdat je graag van alles wilt doen en meemaken. Je voelt je minder opgejaagd en de kwaliteit van je nachtrust zal erop vooruitgaan.

Doe één ding tegelijkertijd
Focus je op één ding en doe dit voor de volle 100%. Herstellen van een burn-out betekent vaak dat je je manier van denken en doen moet veranderen. Door je te focussen creëer je rust, voel je je tevreden en krijg je een goed gevoel over jezelf. Daarbij voorkom je dat je allerlei half afgemaakte werkjes hebt die je opgejaagd, onrustig en moe maken. Dit betekent dus ook: leren nee-zeggen en assertief zijn als anderen je hulp vragen.

Stop met multitasken
Multitasken is onnatuurlijk en we zijn er niet op gebouwd. Probeer altijd één ding met volledige aandacht te doen. Daardoor werk je effectiever, je voelt je ook rustiger en gelukkiger. Wanneer je je focust kun je in de ‘flow’ komen, de tijd vliegt voorbij én je voelt je super voldaan. In de flow kom je niet door constant bezig te zijn met allerlei taken.

Bereid jezelf goed voor en wees op tijd
Een goede voorbereiding geeft rust. Dat geldt ook voor op tijd komen en op tijd beginnen. Door jezelf goed voor te bereiden verklein je de kans dat er iets mis zal gaan, en zul je dus minder stress ervaren vooraf. Begin op tijd aan moeilijke taken, wees op tijd voor afspraken. Voorkom tijdsdruk en onnodige haast!

Durf bewust te genieten van je dag
Je bent druk in de weer met van alles en nog wat, terwijl je geen aandacht hebt wat voorbij komt. Geniet van de zon, de geur van het seizoen, de wind langs je wangen en de glimlach van de mensen die je tegenkomt. Leef in het hier en nu, niet in je gedachten, sta stil en ervaar je leven nu. Straks bestaat niet.

Werk in blokken
Werken in blokken in plaats van bezig zijn met allemaal losse activiteiten, losse klusjes. Denk aan terugkerende dingen die je altijd moet doen. Plan deze tijd als blok en geef ze in je agenda verschillende kleuren. Daardoor is het heel overzichtelijk wat je wanneer gaat doen. Ook is het belangrijk om tijd te blokken voor alle dingen die blijven liggen, de losse eindjes.

Plan ver vooruit
Als je alles doorplant geeft je dat houvast en het zorgt ervoor dat je de belangrijke dingen blijft doen. Bijvoorbeeld de wekelijkse overleggen, de blokken van terugkerende taken etc.

Discipline en nee zeggen
Op bepaalde momenten moet je nee zeggen en focus hebben op wat jij hebt ingepland. En mocht er een keer iets tussenkomen kan altijd je planning aanpassen.

Ga voor jezelf na wat jouw productieve uren zijn
Dit is voor iedereen verschillend, maar het is belangrijk om dat te ontdekken en te benutten. Plan je belangrijkste taken op deze uren.

Maak iedere dag een top 3
Er zijn elke dag eindeloos veel dingen die je kunt gaan doen en die je aandacht vragen. Misschien heb je gisteren de dag afgesloten met een idee wat je vandaag wilde doen, maar het bijzondere is dat je elke ochtend weer een nieuw idee hebt over wat belangrijk is. De top 3 van vandaag stel je ’s ochtends vast voordat je aan de slag gaat. Plak een grote 3 op je computer, zodat je ook dagelijks een top 3 maakt. Dit helpt je om heel effectief te werken. Je top 3 bestaat uit taken die een must zijn, die echt heel belangrijk zijn. Daarna komen de taken in de categorieën belangrijk en kan ook wachten. Deze komen niet in jouw top 3. Heb je je top 3 af, dan kan je aan andere belangrijke taken beginnen. Dingen die kunnen wachten, laat je wachten. Maak voor jezelf een map/bakje ‘losse eindjes’ waarin je taken/klusjes die niet belangrijk zijn opbergt. Als het goed is heb je tijd geblokt voor de losse eindjes. Je zult dan merken dat veel dingen die eerst belangrijk leken, uiteindelijk niet zo belangrijk blijken te zijn.

De lastigste taak eerst
Als je begint met de lastigste taak en je die af hebt, dan is dat een cadeautje.

Vaste momenten voor mail, social media en telefoon
Wanneer check jij je mail? Als je werkt met de top 3 begin je de dag niet met mail. Als je dat wel doet bepaalt jouw mail wat je het eerste gaat doen. Als je de mail opschuift tot het eind van de ochtend, is de top 3 wellicht al grotendeels weggewerkt. En wat als de telefoon gaan, laat je je dan elke keer afleiden? Je kunt ook op een paar vaste momenten kijken of je gebeld bent. En bedenk op welke momenten je telefonisch bereikbaar wilt zijn. Werk gestructureerd. Dat helpt je om in veel minder tijd veel meer gedaan te krijgen.