Category: Tips

Vind jij het lastig om nee te zeggen? Cijfer je jezelf altijd weg omdat je aardig gevonden wilt worden? Je bent zeker niet de enige. Er zijn heel veel mensen die geen nee kunnen zeggen omdat ze anderen niet willen kwetsen.

Waarom vinden we het moeilijk om nee te zeggen?
Als je wilt leren om nee te zeggen dan is het in eerste instantie belangrijk om te weten waarom het moeilijk is om nee te zeggen. Dat kan verschillende redenen hebben, zoals:

1. Je wilt helpen
2. Je wilt aardig gevonden worden
3. Je bent bang om onbeleefd te zijn
4. Je bent bang voor een conflict
5. Je bent bang dat je daardoor iets misloopt
6. Je wilt de relatie niet verpesten

Toch gaat het er niet om of je nee zegt, maar hoe je zegt. Als je jouw ‘nee’ op een vriendelijke manier brengt, dan zal de ander daar echt wel begrip voor hebben. Je hebt tenslotte recht op jouw eigen prioriteiten en behoeftes en als een ander helpen niet goed uitkomt, dan heb je er ook recht op dat te vinden en te zeggen. Nee zeggen is het respecteren en waarderen van je eigen tijd en ruimte.

Nee zeggen, hoe doe je dat?
Ten eerste gaat het erom hoe je nee zegt. Je kunt het beter zeggen dan het vermijden, dan heb je het gehad, dan is er duidelijkheid en ben je ervan af. Daarbij maak je het in je hoofd veel groter, verzin je allerlei scenario’s en reacties waardoor het nog lastiger wordt. Toch blijkt het in de praktijk allemaal 100% mee te vallen als je het maar op de juist manier brengt.

Dat kunt je op de volgende manieren doen:
1. Ik kan dit helaas nu niet doen, ik heb momenteel andere prioriteiten.
2. Ik zou het heel graag willen doen, maar…
3. Laat me er even over nadenken en dan kom ik er bij je op terug.
4. Nu komt het niet goed uit omdat ik ergens mee bezig ben. Zullen we het een andere keer doen?
5. Het past nu niet goed, maar ik zal in de toekomst zeker aan je denken.
6. Ik ben hier niet zo goed in, heb je ook al aan X gedacht om je te helpen?
7. Nee ik kan niet.

Het kan natuurlijk gebeuren dat degene die jou om hulp vraagt wel geïrriteerd raakt als je nee zegt. Dat is ontzettend vervelend, maar daarmee geeft diegene wel meteen aan dat hij/zij geen respect voor jouw behoefte en tijd heeft. Het probleem ligt dan toch echt bij hem of haar. In principe ben jij aan niemand verantwoording schuldig behalve aan jezelf. Tenzij het een urgente hulpvraag is natuurlijk.

Gedachten zijn een middel die we hebben om de wereld om ons heen in kaart te brengen en zaken makkelijker te kunnen plaatsen. Een gedachte bepaalt ook hoe je je voelt en hoe je je gedraagt.

Een voorbeeld:
Je loopt op straat, je hebt net je boodschappen gedaan en je bent op weg naar huis. Onderweg kom je een oude bekende tegen en zodra zij bij je in de buurt is begroet je haar. Zij fietst door zonder wat te zeggen. Vanaf dat moment gaan je gedachten een sleutelrol spelen bij hoe jij daarop reageert, hoe je je gedraagt en hoe je je voelt. Je kunt bijvoorbeeld denken: “Wat raar, ze groet niet eens terug. Wat een arrogant mens”. Deze gedachte heeft waarschijnlijk een boos gevoel tot gevolg en dat is waarschijnlijk aan je gezichtsuitdrukking te zien.

Je kunt ook denken:
“Gelukkig zag ze me niet! Ik wil het liefst snel naar huis en heel aardig vond ik haar al niet”. Deze gedachte heeft waarschijnlijk tot gevolg dat je blij bent.

In exact dezelfde situatie zie je dus twee verschillende gevoelens en twee verschillende gedragingen. Hieruit kun je concluderen dat het niet de situatie is die bepaalt hoe je je voelt, maar de gedachte bij die situatie, of hoe je naar de situatie kijkt. Gedachten die je hebt zijn het gevolg van wat je hebt meegemaakt in je leven, je fantasieën, je overtuigingen, je opvoeding en elke situatie kan op meerdere manieren geïnterpreteerd kan worden. Zodra je 5 mensen in dezelfde situatie plaatst hebben ze waarschijnlijk alle 5 een verschillend gedrag en gevoel, omdat ze op hun eigen manier naar de situatie kijken. Maar wat is nu de juiste manier? Wat is de waarheid? Gedachten gebruiken we om naar de wereld te kijken, en daarmee creëren we onze eigen waarheid. Maar dat hoeft dus niet dé waarheid te zijn. Een gedachte die niet waar is of een gedachte die gericht is op een conflict kan je in de problemen brengen. Een gedachte die je niet verder helpt met jouw leven, maakt het voor jou allemaal niet makkelijker. En die gedachten heb je, die hebben we allemaal. Dat hoort bij gedachten en dat hoort bij mensen. Maar wat nu?

Iedereen heeft dus gedachten die hem of haar niet verder helpen. Gelukkig zijn gedachten een middel, en kun je altijd zelf bepalen wat je denkt en of je met een bepaalde gedachte verder wilt. Verander je jouw gedachte, dan verandert ook jouw gevoel en gedrag.

Situatie + Gedachte = Gevoel en Gedrag
Situatie: ik ben op een feestje en iemand spreekt mij aan.
Gedachte: “O nee! Straks vindt hij me niet aardig. Hij moet me aardig vinden, ik moet aardig doen
Gevoel: onrustig en bang
Gedrag: snelle hartslag, zweten, nerveus wiebelen, stotteren.

Hier zie je een gedachte die je waarschijnlijk niet verder helpt in de situatie: je wilt hier aardig gevonden worden, maar de gedachte die je hebt zorgt er juist voor dat je maar moeilijk contact maakt.

Verander je deze gedachte, dan verandert jouw gevoel mee.
Situatie: ik ben op een feestje en iemand spreekt mij aan.
Gedachte: “hé, wat leuk. Wat zou dat voor iemand zijn?”
Gevoel: blij, nieuwsgierig.
Gedrag: open, rustig ademhalen, rustig leunend op één been, armen hangen losjes langs mijn lichaam.

Dit concept is toepasbaar op alle mogelijke situaties waarin je vindt dat het gedrag en het gevoel dat je hebt niet passen bij de situatie. Situaties waarin je je anders wilt voelen. Waarschijnlijk heb je dan een gedachte die je niet verder helpt.

Je kunt proberen om zelf te analyseren waardoor dat komt, of liever gezegd: welke gedachte eraan ten grondslag ligt.

Om jouw overtuigingen te onderzoeken pak je een pen en kladblok en volg je de 5 stappen:

Stap 1: Beschrijf de situatie, je gevoel en je gedachten
Geef een korte beschrijving van de gebeurtenis. Houdt de beschrijving feitelijk, dus zonder gevoel of interpretatie. Kies in eerste instantie relatief alledaagse situaties, maar wel eentje waarin je je vervelend voelde.

Noteer wat je gevoel was in de beschreven situatie. Dat kunnen ook meerdere gevoelens zijn en die kun je allemaal noteren. Gevoelens die je kunt opmerken zijn bijvoorbeeld: somber, vrolijk, blij, bang, angst, schrik, balen, rot, verdriet, in de put, gespannen, nerveus, kwaad, walging, woedend, uitgeput, jaloers, enzovoort.

Verwoord je gedachten. Dit is nog niet zo gemakkelijk want je gedachten zijn vaak niet echt woordelijk gedacht. Veel meer woorden als “oh jee”, “help” of “zie je wel” zijn er dan niet. Toch weet je vaak wel meer over deze gedachten en die zul je onder woorden gaan brengen op het moment dat je het opschrijft. De gedachte “oh jee” wordt dan bijvoorbeeld: “oh jee, wat zeg ik nu toch weer voor iets stoms” of “help” wordt: “Help, dat lukt mij nooit.”

Situatie: Je moet een vergadering voorbereiden, maar je hebt geen tijd.
Gevoel: Gespannen, nerveus.
Gedachte: Oh jee, ik krijg het nooit af.

Stap 2: Onderzoek de ketting van gedachten
Als het gelukt is om je gedachten te formuleren, dan kun je een stap verder gaan door ze nader te bestuderen. Je gaat bij iedere opgeschreven gedachte na of er nog andere gedachten zijn die meespelen. Je doet dit door jezelf af te vragen “Wat maakt dat dit zo erg is voor mij?”. Deze vraag stel je je telkens weer bij ieder antwoord dat bij je opkomt. Ieder antwoord wordt als een nieuwe gedachte genoteerd. Je krijgt hiermee een ketting van gedachten.

Gedachte: Oh jee, ik krijg het nooit af.
Vraag: Wat maakt dat dit zo erg voor mij is dat ik er gespannen van wordt? Gedachte: Als ik het niet af krijg, kan ik de vragen van de leden niet beantwoorden. Vraag: Wat maakt dat het zo erg voor mij is als ik de vragen van de leden niet kan beantwoorden?
Gedachte: Dan vinden ze dat ik mijn werk niet goed gedaan heb.
Vraag: Wat maakt dat dit zo erg is voor mij?
Gedachte: Ik moet mijn werk 100% goed doen.
En de laatste gedachte is een belemmerende overtuiging! Waarschijnlijk ken je deze goed en houdt het je regelmatig tegen om stappen te zetten.

Stap 3: Daag alle gedachten uit en formuleer betere alternatieven
Stel nu bij iedere gedachte of overtuiging de volgende twee vragen:
1. Helpt deze gedachte me om mijn probleem op te lossen, of bemoeilijkt deze gedachte het juist?
2. Is deze gedachte eigenlijk wel waar?

Met deze vragen onderzoek je hoe behulpzaam deze gedachte is om je probleem op te lossen en hoe geloofwaardig, waar of functioneel je gedachte is.

Gedachte: Oh jee, ik krijg het nooit af.
Vraag 1: Nee, ik word er alleen maar zenuwachtiger van.
Vraag 2: Ja, ik krijg het voor de vergadering niet meer af.

Alternatief: Het zou beter zijn als ik eens naging of ik wel de goede prioriteiten stel. Misschien kan ik wel meer dingen delegeren, dan hoef ik mij minder te haasten.

Stap 4: Ga op zoek naar een functionele gedachte
Zoek tenslotte naar een alternatieve gedachte of verklaring die geloofwaardig is en minder negatieve gevoelens oproept dan je initiële gedachte. Formuleer de gedachte positief, zeg niet: “ik wil niet…”, maar zeg juist wat je wél wilt. Stel deze alternatieve gedachte tegenover de eerste gedachte. Welke is aannemelijker?

Stap 5: Bepaal het resultaat
Na de vorige stappen doorlopen te hebben vermeld je tenslotte hoe geloofwaardig de gedachte nu is geworden voor je. Eveneens schrijf je op of dit leidt tot een verandering van het gevoel dat je in eerste instantie hebt genoteerd.

Op deze manier kun je je denkpatronen zichtbaar maken en dus grip krijgen op niet-effectief gedrag! Want zodra je je bewust bent van je disfunctionele gedachten en belemmerende overtuigingen, gaat je gevoel veranderen en zo ook je gedrag. En zodra je dit inzichtelijk hebt voor jezelf is er al een beweging tot verandering in gang gezet!

Ga hier eens mee aan de slag. Kom je er niet uit, ik luister graag naar jouw verhaal.

Je ziet ze vast in je omgeving: mensen waar alles vanzelf lijkt te gaan en ook nog eens álles goed lijken te doen: ze hebben hun privéleven goed op orde, ze hebben een goede en drukke baan, ze zien er verzorgd uit, ze sporten, eten gezond en zijn ook nog eens vrolijk, positief en vol energie. Vraag jij je wel eens af hoe ze dat doen? Dit zijn de 10 geheimen:

Ze durven te kiezen en gaan doelgericht aan de slag
Als je weet wat je wilt en een keuze maakt, kun je doelgericht aan de slag. Een keuze maken is makkelijker als je weet waarvoor je het doet. Je kunt hoofdzaken en bijzaken makkelijker scheiden en jouw prioriteiten in het leven zijn bekend. Maak een keuze en pak de regie in je leven in plaats van je te laten leven.

Ze weten waarom ze willen wat ze willen
Je moet weten wat je wilt en je moet genoeg reden hebben om te willen bereiken wat je bereiken wilt. Als je niet genoeg redenen hebt, ben je eerder geneigd bij de eerste tegenwind af te haken. Door zoveel mogelijk redenen op te schrijven of te verbeelden kun je jezelf ook als het even tegenzit gemotiveerd houden.

Ze doen de dingen waar ze passie voor voelen
Passie is de drijfveer in je leven. Passie is wat je kracht, energie, hoop en geluk geeft. Succesvolle mensen weten waar hun passie ligt, brengen deze dagelijks in praktijk en delen dit met hun omgeving.

Ze weten beter omgaan met tegenslagen
Als je weet waarvoor je de dingen doet, dan laat je je minder snel uit het veld slaan door de eerste de beste tegenslag. Tegenslagen horen nu eenmaal bij het leven en brengen je juist een stapje verder. Mensen die succesvol zijn geven niet op, maar kiezen voor een andere route.

Ze raken dingen slechts één keer aan
Hoe vaak lees je een e-mail, laat je hem in je inbox staan, en pak je hem later weer op? Succesvolle mensen proberen om alles slechts één keer aan te raken. Als het minder dan 5 of 10 minuten duurt werk je het direct af. Dit reduceert stress omdat de taak niet meer in je hoofd zit, ook is het meer efficiënt omdat je het niet opnieuw hoeven te lezen en te analyseren in de toekomst.

Ze maken een realistische planning
Een realistische planning en je daaraan houden draagt bij om succesvol te zijn. Raak niet direct in de stress als er iets verandert of even tegenzit. Je kunt niet altijd en overal controle hebben over hoe alles loopt. En hoe erg is het als je af en toe je planning moet aanpassen? Het kan je ook weer een stapje verder brengen.

Ze weten hoe ze ‘nee’ moeten zeggen
Als de draaglast groter wordt dan de draagkracht raak je gestrest. Dit heeft tot gevolg dat je niet gefocust bent, je met van alles en nog wat bezig bent en alles vervolgens maar half doet. Nee zeggen is lastig, maar je kunt beter iemand teleurstellen door van te voren nee te zeggen dan dit achteraf te benoemen. Nee zeggen kun je leren. Ga voor jezelf eens na in welke situaties jij ‘ja’ zegt terwijl je eigenlijk ‘nee’ bedoelt. Het is belangrijk om dit eens te onderzoeken en je hiervan bewust te worden. En wat is de reden dat jij moeilijk ‘nee’ kunt zeggen?

Ze kunnen delegeren
Op lange termijn levert delegeren je veel voordelen op. Vaak zijn we geneigd om alles zelf te doen, want we denken dat dat sneller gaat. Op korte termijn is dat zo, maar door te delegeren zet je juist kennis en talenten van anderen in voor het behalen van jouw doelen. Het gaat je op termijn extra tijd opleveren, zodat jij je kunt focussen op zaken die voor jou echt belangrijk zijn. Delegeren kun je leren. Bekijk eens welke taken je kunt uitbesteden en maak afspraken met de ander over het resultaat dat je wilt bereiken. Jouw taak is om de mensen te motiveren en enthousiasmeren, dan ga je zien wat je aan ze hebt.

Ze zorgen goed voor zichzelf
Goed voor jezelf zorgen is niets meer dan de juiste balans vinden tussen inspanning en ontspanning. Maak dit eens inzichtelijk. Op deze manier kom je erachter wat voor jou belangrijk is. En wat het ook is, zorg ervoor dat je jezelf op nummer 1 zet. Je kunt goed voor anderen zorgen als je eerst goed voor jezelf zorg.

Ze sluiten vriendschap met tijd
Tijd moet je beste vriend worden. Iedereen heef dezelfde hoeveelheid tijd en het is ook het enige waar een beperkte hoeveelheid van is. Tijd raakt een keer op. Zorg er daarom voor dat je je tijd zo effectief mogelijk gebruikt.

Enkele tips om je tijd zo effectief mogelijk te gebruiken:

1. Vergader zo min mogelijk en als je toch moet vergaderen doe dit dan staand. Dit zorgt er voor dat vergaderingen kort en energiek blijven.
2. Laat de klant zoveel mogelijk naar jou toe komen in plaats van naar de klant te gaan. Dit bespaart je reistijd.
3. Werk zonder afleiding, geen telefoon, geen email en vooral geen internet.

Verlang jij ook naar een succesvol(ler) leven en wil je weten wat ik daarin voor jou kan betekenen, neem dan contact met me op.

Hoe houd jij een voorjaarsschoonmaak in je hoofd?

Het is lente, traditioneel gezien dus tijd voor de grote voorjaarsschoonmaak. Een schoon en fris huis is heerlijk om in te leven! Maar hoe staat het met je hoofd? Houd je daar ook wel eens een voorjaarsschoonmaak? Ook daar belandt stof en rommel en het zou zo fijn zijn dat daar ook opgeruimd wordt.

Aan de hand van een stappenplan kun je ervoor zorgen dat jouw hoofd ook schoner wordt. Geef jezelf de tijd, doe het grondig en doe het vooral ook uit liefde voor jezelf.

Hier het stappenplan om je hoofd weer lekker fris en opgeruimd te krijgen!

Dag 1
Op de eerste dag ga je je intentie heel helder neerzetten. Wat wil je met de grote voorjaarsschoonmaak bereiken en waarom? Stel jezelf deze vraag en om tot een dieper liggend antwoord te komen, stel je jezelf deze vraag meerdere keren en schijf de antwoorden die je krijgt op.

Dag 2
Op de tweede dag ga je ruimte maken in je hoofd. Bekijk je gedachten en ideeën die je in je hoofd hebt. Gedachten die je versterken wil je uiteraard behouden, maar gedachten die je kleiner maken, die je minder mooi maken, die je belemmeren, daar wil je vanaf. Ook wil je duidelijkheid in je hoofd. Want duidelijkheid geeft je rust.

Maak een lijstje met al je gedachten, plannen en ideeën. Stel je wilt op Italiaanse les, maar je weet van jezelf dat je je binnen nu en 2 maanden niet gaat inschrijven voor Italiaanse les. Dan komt de Italiaanse les op je lijstje ‘Gedachten, plannen en ideeën om weg te gooien’. Heb je het plan om binnen nu en 2 maanden te gaan hardlopen, dan komt dat op je lijstje ‘Gedachten, plannen en ideeën om warm te houden’.

Dag 3
Vandaag ga je verder met het lijstje ‘Gedachten, plannen en ideeën om warm te houden’. Schrijf deze op en maak er een collage van. Dit werkt zeer krachtig, helemaal als je de collage ophangt op een plek waar je veel bent. Op die manier word je continu herinnerd aan die gedachten die je ondersteunen en zul je je in no time krachtiger voelen.

Dag 4
Vandaag ga je verder met je lijstje ‘Gedachten, plannen en ideeën om weg te gooien, met daarop alles dat je wilt loslaten. Neem je lijstje met belemmerende gedachten, plannen en ideeën die heel leuk zijn, maar waarvan je weet dat je ze de komende tijd niet gaat uitvoeren, lees het nog een keer bewust en hardop voor.

Pak vervolgens een aansteker en steek het lijstje in brand. Terwijl je het aansteekt, laat je heel bewust die gedachten los en zeg tegen die gedachten ‘ik heb je niet meer nodig’. Tegen de plannen en ideeën zeg je: ‘het is nu niet de juiste tijd.’ en laat de plannen en ideeën los.

Dag 5
Vandaag maak je de balans op. Je hebt heel helder je intentie neergezet op de eerste dag, je bent je bewust geworden van je versterkende en van je storende gedachten op de tweede dag. Op de derde dag heb je een collage gemaakt van de gedachten, plannen en ideeën die je sterker maken en op de vierde dag heb je de alles dat je op dit moment niet nodig hebt losgelaten.

Het kan goed zijn dat je nog aanvullingen hebt op de gedachten die je sterker maken, voeg deze dan gerust toe. Het kan ook zo zijn, dat de gedachten die je gisteren hebt losgelaten, vandaag als een boemerang naar je terugkomen. Je lichaam houdt er nu eenmaal niet van om iets los te laten, omdat het bang is voor het onbekende. Voel goed of dit echt het moment is om dit plan, idee, gedachte los te laten.

‘If you’re always racing to the next moment, what happens to the one you’re in?’

Meditatie helpt je veerkrachtiger te worden, en af en toe afstand te nemen van je dagelijks leven. Je voelt je door de dag heen meer ontspannen en bovendien veel meer in balans. Er zijn diverse meditatie-oefeningen en methodes, kies die oefeningen uit die je het meest liggen en die het meest geschikt zijn voor jouw eigen situatie.

Half-glimlach als je ‘s morgens wakker wordt
Hang een takje, een ander teken of het woord ‘glimlacht’ aan de wand of het plafond, zodat je het onmiddellijk ziet als je je ogen opendoet. Dit teken zal je geheugensteuntje zijn. Gebruik deze ogenblikken voordat je uit bed stapt om van je ademhaling bewust te worden. Adem drie maal licht in en uit terwijl je glimlach op je gezicht blijft. Volg je adem.

Half-glimlach in je vrije ogenblikken
Glimlach telkens wanneer je merkt dat je ergens zit of staat. Kijk naar een kind, een blad, een schilderij aan de muur of naar iets anders dat betrekkelijk stil is en glimlach. Adem driemaal rustig in en uit. Blijf half-glimlachen en beschouw de plek waar je naar kijkt als je eigen ware natuur.

Half-glimlach bij het luisteren naar muziek
Luister een paar minuten naar een stuk muziek. Let op de woorden, de muziek, het ritme en de sfeer. Glimlach bij het volgen van je in- en uitademingen.

Half-glimlach wanneer je geërgerd bent
Als je merkt dat je geprikkeld bent, ga dan meteen glimlachen. Adem rustig in en uit en blijf drie ademhalingen half-glimlachen.

Loslaten in lighouding
Ga op je rug liggen op een vlakke ondergrond zonder een matras of kussen met je armen losjes langs je lichaam en je benen een beetje gespreid uitgestrekt, met een half-glimlach op je gezicht. Adem licht in en uit, met je aandacht op je adem gericht. Laat iedere spier in je lichaam los. Ontspan iedere spier zodat je het gevoel hebt dat hij in de grond wegzinkt of dat hij zacht en soepel is als een stukje zijde dat in de wint te drogen hangt. Laat alles helemaal los met al je aandacht op je adem en op je half-glimlach.

Loslaten bij het zitten
Ga in de hele of halve lotushouding zitten of met gekruiste benen of geknield op je hielen of zelfs op een stoel met beide voeten op de grond. Glimlach. Adem in en uit terwijl je blijft half-glimlachen. Laat alles los.

Diepe ademhaling
Ga op je rug liggen. Adem licht en regelmatig, concentreer je aandacht op de beweging van je buik. Bij het inademen gaat je buik omhoog als lucht in de onderste helft van de longen stroomt. Als ook de bovenste helft zich begint te vullen, gaat de borstkas vanzelf omhoog en de buik begint te dalen. Vermoei jezelf niet. Doe 10 diepe in- en uitademingen. De uitademing kan langer zijn dan de inademing.

Je ademhaling meten met je voetstappen
Loop langzaam en op je gemak in een tuin, langs een rivier of op een pad. Adem gewoon. Bepaal aan de hand van het aantal voetstappen de lengte van je in- en uitademingen. Doe dit een paar minuten. Begin dan je uitademing met één voetstap te verlengen. Forceer daarop geen langere inademing. Laat hem vanzelf en natuurlijk op de uitademing volgen. Sla je inademing goed gade om te zien of je er behoefte aan voelt om ook deze te verlengen. Doe dit 10 ademhalingen. Dan verleng je de uitademing met nog een voetstap. Kijk of de inademing nu ook of nog niet een voetstap langer wordt. Laat alleen dan je inademing langer worden als je voelt dat je dat prettig vindt. Keer na 20 ademingen terug naar je normale ademhaling. Vijf minuten later kun je deze oefening herhalen. Wanneer je tussendoor ook maar de geringste vermoeidheid voelt, moet je teruggaan naar je normale ademhaling. Wanneer de deze oefening dikwijls hebt herhaald, zullen je in- en uitademingen tenslotte even lang worden. Doe de oefening van de ademverlenging niet langer dan 10 of 20 ademhalingen voor je naar normaal teruggaat.

Bewuste aandacht voor de houdingen van het lichaam
Dit kan op ieder moment en overal worden beoefend. Begin met op je adem te letten. Adem rustig en dieper dan gewoonlijk. Wees je bewust van de houding van je lichaam bij het lopen, staan, liggen of zitten. Weet waar je loopt, waar je staat, waar je ligt en waar je zit. Wees je ervan bewust waartoe je houding dient. Als het geen doel heeft, wees je dan bewust dat het geen doel heeft.

Met aandacht thee zetten
Zet een pot thee voor je gast of voor jezelf. Doe iedere beweging langzaam en bewust. Laat geen enkele beweging aan je aandacht ontsnappen. Weet dat je hand de pot aan zijn oor optilt. Weet dat je de warme, geurige thee in het kopje giet. Volg iedere stap aandachtig. Adem licht en dieper dan normaal. Concentreer je op je adem zodra je merkt dat je geest afdwaalt.

Je huis schoonmaken
Verdeel je werk in opruimen, boeken in de boekenkast terugzetten, toilet en badkamer schoonmaken, de vloeren stofzuigen en dweilen, stof afnemen etc. Neem voldoende tijd voor iedere taak. Beweeg je driemaal zo langzaam als anders. Richt je hele aandacht op ieder onderdeel. Wanneer je een boek op de boekenplank zet, kijk dan naar het boek, besef welk boek het is, weet dat je bezig bent het in de kast terug te zetten en dat het je bedoeling is het precies op dezelfde plaats terug te zetten. Weet dat je hand dit boek pakt en optilt. Vermijd iedere plotselinge of haastige beweging. Blijf je bewust van je adem, vooral als je geest begint af te dwalen.

Een ‘slow-motion’ bad nemen
Trek er 30 à 40 minuten voor uit om een bad te nemen. Haast je geen moment. Laat iedere beweging licht en langzaam zijn, vanaf het moment dat je het bad vol laat lopen tot het moment dat je schone kleren aantrekt. Let op iedere beweging. Besteed aan ieder lichaamsdeel evenveel aandacht, zonder onderscheid te maken of angstig te zijn. Wees je bewust van iedere beweging van het water tegen je lichaam. Tegen de tijd dat je klaar bent, zal je geest even vredig en licht voelen als je lichaam. Volg je adem.

Stress is een natuurlijk proces en je hebt het nodig om te kunnen presteren. Maar wanneer je jezelf continue overbelast en hier weinig of geen herstel meer tegenover staat, heeft dit een negatief effect op jouw functioneren. Dan vormt stress een zware aanslag op je leven en je lichaam, Met deze 15 tips kun je stress stap voor stap verminderen, zodat je iedere dag meer kunt genieten en meer kunt ontspannen.

1. Onderzoek waar je gestrest van raakt
Soms voel je je gestrest terwijl je niet eens weet waardoor het komt. Neem de tijd om erachter te komen welke zaken jou precies stress opleveren. Maak een lijst van alle dingen die op dit moment spelen in jouw leven, en raadpleeg je onderbuik evoel. Als je de lijst bekijkt, bij welke zaken bekruipt je dan een vervelend gevoel? Zodra je weet waardoor je gestrest raakt is het tijd om actie te ondernemen. Probeer de stressbronnen te schrappen, te minimaliseren of op te vangen door middel van de overige tips.

2. Schrap onnodige verplichtingen
Als je last hebt van stress dan ben je waarschijnlijk een persoon die de lat hoog legt voor zichzelf. En wanneer je de lat hoog legt, heb je vast een heleboel verplichtingen in je leven die je extra stress opleveren. Wil je meer rust, lucht en plezier in je leven? Maak dan eens een lijst van al je verplichtingen, en wees zeer kritisch. Welke verplichtingen zijn onnodig en veroorzaken stress? Het afstoten van een zware verplichting is vaak even pijnlijk, maar vervolgens voor lange tijd rustgevend!

3. Stop met mensen die je veel energie kosten
Als je merkt dat bepaalde mensen in je leven je ongelukkig maken, of je veel energie kosten in plaats van energie opleveren, dan is het tijd om die relatie kritisch te bekijken. Het kan bevrijdend werken om bepaalde mensen een meer buiten je leven te zetten, of om je grenzen aan te geven. Omring je met mensen die je energie geven, die je gelukkig maken.

4. Neem de tijd om stress af te bouwen
Stress heeft tijd nodig om op te bouwen in je lichaam. Als je een paar weken hard werkt en weinig rust neemt dan merk je dat het stressniveau langzaam stijgt. Zorg voor balans tussen stress gevende bezigheden en stress verlagende bezigheden. Geef jezelf rust na een zware werkdag, geef jezelf echt een weekend vrij na een zware werkweek. Geef je lichaam de ruimte om de stresshormonen af te voeren en de boel weer te stabiliseren voordat je weer aan het werk gaat.

5. Stop met uitstelgedrag
Uitstelgedrag kan een enorme bron van stress zijn. Wanneer je jezelf allerlei taken oplegt die je vervolgens voor je uit blijft schuiven kun je veel stress ervaren en daardoor niet goed voelen.

6. Bereid jezelf goed voor en wees op tijd
Door jezelf goed voor te bereiden verklein je de kans dat er iets mis zal gaan, en zul je dus minder stress ervaren vooraf. Begin op tijd aan moeilijke taken, wees op tijd voor afspraken. Voorkom tijdsdruk en onnodige haast!

7. Ruim rommel op en vereenvoudig je leefomgeving
Rommel geeft stress. Ruim je leefomgeving op en merk hoe je je direct rustiger voelt. Naast het opruimen van je leefomgeving is ook het vereenvoudigen van je leefomgeving erg effectief. Hoe minder ‘dingen’ er zijn, des te minder er is om je druk over te maken. Je hoeft minder op te ruimen, schoon te maken, te vervangen, te onderhouden, te doorzoeken etc. Bepaal welke zaken in je leefomgeving echt essentieel zijn, en gooi de rest weg.

8. Stop met multitasken
Multitasking is onnatuurlijk, we zijn er niet op gebouwd. Probeer altijd één ding met volledige aandacht te doen in plaats van zoveel mogelijk dingen tegelijk te doen. Je wordt veel effectiever en je voelt je rustiger en gelukkiger. Wanneer je gefocust werkt aan een taak kun je in de ‘flow’ komen. De tijd vliegt dan voorbij en je voelt je super voldaan. In de flow kom je niet door constant bezig te zijn met meerdere dingen.

9. Breng meer lucht in je agenda
Jij bent de baas over jouw agenda, en niemand hoeft te weten hoe vol of hoe leeg deze is. Plan desnoods ‘lege’ dagen in voor jezelf en zorg ervoor dat je deze dagen ook echt vrij houdt. Zo geef je jezelf de ruimte om rustig te werken of je dag in te delen zoals je dat zelf voor ogen hebt.

10. Durf bewust te genieten van je dag
Als je fietst geniet dan van het zonnetje, de geur van het seizoen, de wind langs je wangen en glimlachen van de mensen die je tegenkomt. Doe je best om vaker in het hier en nu te leven. Leef niet in je gedachten, sta stil en ervaar je leven nu. Straks bestaat niet, nu is alles dat telt. Daarnaast is het belangrijk om de dingen die je doet langzamer te doen. Eet langzamer, loop langzamer, rijd langzamer, kook langzaam, dineer langzaam. Vertraag af en toe en merk hoe ontspannen je hiervan wordt.

11. Voel je dankbaar
Maak iedere dag een lijstje met dingen waarvoor je dankbaar bent en doe dit lijstje in een potje. Het gevoel van dankbaarheid maakt je gelukkig en ontspannen, het herinnert je eraan dat je leven nu perfect is, en dat je je dus niet zo druk hoeft te maken. Pak zo nu en dan het potje met lijstjes erbij, dat geeft je vast een goed gevoel.

12. Beweeg voldoende
Voldoende bewegen en regelmatig sporten zijn goede gewoontes voor wie zijn stressniveau wil verlagen. Het is een heerlijke afleiding en geeft energie. Een uur matig intensief bewegen per dag maakt al een wereld van verschil. Plus: tijdens het sporten maakt je lichaam het ‘gelukshormoon’ endorfine aan. Dat verklaart het tevreden gevoel dat je ervaart na een stevige wandeling, een partijtje tennis of een frisse duik.

13. Eet gezond
Gevoelens van stress kunnen ook je eetlust beïnvloeden. Ze zorgen er voor dat je minder trek hebt en geen zin hebt om meer moeite te doen voor je maaltijd dan nodig is. Maar één van de factoren die juist zorgen dat je in balans blijft, is een gezond voedingspatroon. Zeker in perioden van stress heeft je lichaam behoefte aan evenwichtige voeding die koolhydraten, vezels, eiwitten en gezonde vetten bevat. Groenten, fruit, noten, volkorenproducten en vette vis bevatten de nodige vitaminen en houden je lichaam topfit. Naast vet- en suikerrijke voeding hebben ook koffie, alcohol en frisdranken een negatieve invloed op je stressniveau.

14. Start een meditatiegewoonte
Meditatie helpt je veerkrachtiger te worden, en af en toe afstand te nemen van je dagelijks leven. Je voelt je door de dag heen meer ontspannen en bovendien veel meer in balans. Begin met mediteren, en mediteer iedere dag een paar minuten. Ga dan lekker zitten en focus je een paar minuten op je ademhaling. Laat de gedachten voorbij vloeien en breng je aandacht steeds terug bij je ademhaling.

15. Schrijf je hoofd leeg
Wil je leven met een leeg hoofd? Zorg er dan voor dat je altijd iets bij je hebt om op te schrijven en schrijf je gedachten van je af. Steeds als je iets te binnen schiet dat je nog ‘moet doen’ of moet onthouden schrijf je het op. Op die manier blijven gedachten niet constant ronddwalen in je hoofd, en houd je je hoofd leeg.

Ervaar jij veel stress op dit moment en weet je niet waar je beginnen moet, bekijk het aanbod van coachingstrajecten en/of neem contact met me op om eens vrijblijvend in gesprek te gaan.

Als je bezig bent met het belangrijkste, waarom zou je dan proberen tegelijkertijd nog iets belangrijks te doen?

Als je goed oplet is overal het bewijs van ‘doe één ding’ te vinden. Uitzonderlijk succesvolle bedrijven hebben altijd één product of dienst waar ze om bekend staan of waarmee ze het meeste geld binnenhalen. Één passie of vaardigheid duikt op in het leven van elk succesvol bedrijf en in het professionele leven van iedereen die succesvol is.

Elke keer als je twee of meer dingen tegelijk probeert te doen, verdeel je juist de aandacht, waardoor de resultaten minder zijn. Zo blijkt ook dat mensen die multitasken erg gevoelig zijn voor irrelevante dingen.

Multitasken veroorzaakt een soort kortsluiting:

• Het brein heeft een maximaal vermogen.
• Hoe meer tijd je besteedt aan de taak waar je naar toe bent geswitcht, hoe groter de kans is dat je niet meer terugkeert naar je eerste taak. Zo ontstaan er losse eindjes.
• Door heen en weer te schakelen tussen activiteiten verlies je tijd. Je hersenen moeten zich steeds heroriënteren op de nieuwe taak.
• Chronische multitaskers ontwikkelen een verwrongen beeld hoeveel tijd het kost om iets gedaan te krijgen. Ze geloven bijna altijd dat dingen later nodig hebben dan het geval is.
• Multitaskers maken meer fouten dan niet-multitaskers. Ze nemen vaak slechtere beslissingen omdat ze nieuwe informatie kiezen boven oude.
• Multitaskers hebben meer last van het soort stress dat je leven beperkt en je gevoel van geluk verbrijzelt.

Dus in plaats van denken dat je alles kunt en ook wilt doen, ga je je nu focussen op één ding tegelijkertijd. Die ene taak doe je voor de volle 100% en verder houd je je nergens mee bezig. Hierdoor creëer je rust, voel je je tevreden en krijg je een goed gevoel over jezelf. Daarbij voorkom je dat je veel half afgemaakte werkjes hebt die je opgejaagd, onrustig en moe maken. Dit betekent dus ook: leren nee-zeggen en assertief zijn als anderen je hulp vragen.

Is dit voor jou herkenbaar en wil je graag eens van gedachten wisselen. Neem contact met me op via onderstaande button.

Door jezelf doelen te stellen ben je beter in staat te focussen. Ons brein zal automatisch op doelen af gaan en als we ons brein laden met gedachten aan uitdagende doelen, zijn we bezig met spannende dingen. Hierdoor is veel minder ruimte om met negatieve zaken of met tijdverspillers bezig te zijn.

Wat zijn de belangrijkste voordelen van het werken met uitdagende doelen:

1. Het geeft energie
Het hebben van uitdagende doelen en daar dagelijks aan werken geef energie, het bundelt onze krachten en het geeft richting waardoor we tot grootse dingen in staat kunnen zijn, puur door het hebben van focus. Doelen zorgen ervoor dat er geen verveling optreedt en dat we minder last hebben van lichamelijke klachten.

2. Het werkt motiverend
Het werken aan uitdagende doelstellingen en een goed gebruik van onze talenten geeft en enorme motivatie. We voelen ons beter, we kunnen meer aan en we zullen minder klachten hebben. We zijn met positieve dingen bezig, waardoor we onszelf motiveren. Onze innerlijke motivatie wordt vooral gestuurd hoe we denken.

3. We hebben minder last van stress
Door bezig te zijn met doelen wordt onze veerkracht vergroot, waardoor het risico om gestrest te raken wordt gereduceerd. Zodra we bezig zijn met realistische en uitdagende doelen, des te minder spanning we ervaren. Het hebben van duidelijke doelen is ook een goede basis om keuzes te maken. Het is gemakkelijker om nee te zeggen en te kiezen. Hierdoor is de kans kleiner om uit balans te raken en stress te ervaren.

4. Het werkt succes in de hand
Onderzoek heeft uitgewezen dat werken met doelen tot grote resultaten kan leiden. Alles begint met het weten wat je wilt en doelen stellen. Als je succes wilt hebben, stel dan eerst waardevolle doelen vast.

5. Het maakt het leven boeiender en waardevoller
Is niet een van de belangrijkste dingen in het leven om er zoveel mogelijk van te maken onder de omstandigheden die je geboden wordt? Dat betekent dat we zelf actie moeten gaan ondernemen en onze talenten moet inzetten. Door te werken met doelen geven we richting aan ons leven. Het schip krijgt een roer waarmee een koers wordt ingezet.

Stel niet uit tot later, pak de dingen op die je altijd al had willen doen!

Wil jij je dromen omzetten naar doelen, ik help je graag op weg.

Ben jij je bewust van je gedachten?
Onze gedachten en gevoelens hebben veel invloed op hoe wij ons gedragen en hoe wij op gebeurtenissen reageren. Vaak beïnvloeden vroegere ervaringen de manier waarop we kijken naar en denken over gebeurtenissen. Die gedachten kunnen helpen, maar ook dwarszitten.

Het herkennen en bewust worden van negatieve gedachten is de eerste stap in de transformatie van negatief / ontevreden / ongelukkig naar positief / tevreden / gelukkig. Negatieve gedachten bevatten vaak ‘denkfouten’ en zijn irrationeel, ze zijn niet in overeenstemming met de realiteit. Veel voorkomende denkfouten zijn:

Zwart-wit denken
Het is alles-of-niets en er is geen plaats voor nuances. Deze manier van denken is niet realistisch omdat het leven zelden zwart-of-wit is. Het is te herkennen aan de ‘als-dan-redenering’.

Etiket plakken
In plaats van te zeggen ‘ik maak een fout’ wordt gezegd ‘ik ben een mislukkeling’. Men plakt zichzelf en anderen een etiket op, dit werkt remmend en beperkend.

Overdrijven
Men trekt uit één negatieve gebeurtenis de conclusie dat het altijd zo zal zijn.
Er wordt gedacht in patronen van mislukken of falen en is te herkennen aan woorden als alles, niets, iedereen, altijd, nooit, niemand.

Mentaal filteren
Dit is een manier van denken waarin alleen gelet wordt op de negatieve dingen. Neutrale en positieve ervaringen worden niet gezien of worden omgebogen in negatieve ervaringen.

Gedachten lezen
Men gaat er vanuit dat iedereen hetzelfde denkt.

Toekomst voorspellen
Men gaat er bij voorbaat van uit dat er iets slechts staat te gebeuren. Toekomst voorspellen en gedachtelezen zijn vormen van self-fulfilling prochecies.

‘Zou moeten’ denken
Men bekritiseert zichzelf en anderen met geboden, verplichtingen, dreigementen of andere eisen. ‘Ik zou …..moeten’. Gedachten die ‘moeten’ bevatten zijn irrationeel.

Zelfverwijt
Men verwijt zichzelf iets over waar men niet of slechts gedeeltelijk verantwoordelijk voor is. Alle negatieve gebeurtenissen worden op zichzelf betrokken.

Negatieve overtuigingen
We produceren zo’n 50.000 – 60.000 gedachten per dag, waarvan 80% bestaat uit opmerkingen en kritiek die niet bijdragen tot eigenwaarde. Uit onderzoek is gebleken dat we rond ons 16e levensjaar 180.000 – 200.000 keer negatieve opmerkingen hebben gehoord die ons de verantwoordelijkheid ontnemen en krachteloos maken. Opmerkingen zoals:
– dat doe jij niet goed
– dat kun je toch niet
– dat lukt je niet
– daar heb je geen kaas van gegeten
– je bent onhandig
– dat mag je niet
– klungel toch niet zo

Negatieve overtuigingen zijn een gevolg van deze negatieve opmerkingen. Met name wanneer het wordt gezegd door een autoriteit, opvoeder of zomaar een vreemdeling.

Herken jij irrationele gedachten en/of negatieve overtuigingen en wil je dit graag veranderingen, ik ga hier graag met je over in gesprek.

Vandaag, 1 maart, is het nationale complimentendag!

Het klinkt zo vanzelfsprekend om iemand een compliment te geven als het goed gaat, maar waarom doen we het dan zo weinig. Vinden we het moeilijk? We zien vaak wel wat er fout gaat, maar minder wat er goed gaat.

Als je deze tips volgt wordt het geven van een compliment gemakkelijker.

6 tips om complimenten te geven

1. Praat of schrijf altijd in de ‘ik vorm’. Dan geef je aan dat het een persoonlijk compliment is aan de ander.
2. Zorg ervoor dat het compliment persoonlijk en oprecht is. Een algemeen compliment komt bij niemand binnen.
3. Maak datgene wat je zo bijzonder aan iemand vindt concreet. Vertel waarom iemand zoveel voor je betekent.
4. Doe het op een manier die bij jou past. Vind je het lastig om het te zeggen, schrijf het dan op.
5. Doe het op een manier die bij de ander past. Als iemand het leuk vindt om in de belangstelling te staan, geef dan het compliment waar anderen bij zijn. Vind iemand dat juist niet prettig, doe het dan onder vier ogen.
6. Overdrijf niet. Dan komt het onnatuurlijk over en werkt het averechts.

Hoe neem je een compliment in ontvangst

Vind je dat moeilijk? Het enige dat je hoeft te zeggen is ‘dank je wel’. Niet meer en niet minder. Dat moet toch lukken!