Category: Tips

We leven in een tijdperk waarin veel van ons wordt gevraagd. Dan is het juist belangrijk om regelmatig te ontspannen. Ontspanning is nodig om lichaam en geest te laten herstellen van inspanning. Krijgen lichaam en geest niet de tijd om bij te komen, dan stapelt de spanning en vermoeidheid zich op. Tot het teveel wordt.

Mensen met stress- en burnoutklachten hebben vaak één ding gemeen, ze hebben moeite met ontspannen. Ook zijn er mensen die denken dat ze geen tijd hebben om te ontspannen, ze zijn te druk. Dan wordt het echt de hoogste tijd om daar per direct verandering in te brengen.

50 manieren om te ontspannen

1. Neem een heerlijk bad
2. Lees een boek
3. Bezoek de sauna
4. Zet je telefoon uit
5. Leg je laptop/tablet aan de kant
6. Maak een boswandeling
7. Luister naar rustgevende muziek
8. Ga in de tuin aan het werk
9. Bezoek een concert van je favoriete band/artiest
10. Doe meditatieoefeningen
11. Bereid met volle aandacht je lievelingsmaaltijd
12. Speel een spelletje met je kinderen
13. Ga lekker uit eten
14. Bezoek een museum
15. Kijk naar de wolken en ontdek welke figuren je ziet
16. Houd een dagboek bij
17. Doe een aantal yoga oefeningen
18. Doe iets creatiefs
19. Bekijk vakantiefoto’s
20. Beweeg tot er zweetdruppeltjes op je hoofd staan
21. Geniet van een kop koffie of thee met heerlijk gebak
22. Ga een middagje shoppen
23. Bezoek een theatervoorstelling
24. Slaap lekker uit en neem de tijd voor wakker worden
25. Even gewoon niets moeten
26. Denk aan de dingen die goed gaan en wees dankbaar
27. Ga lekker dansen
28. Maak een fotoalbum
29. Wees bewust van het hier en het nu
30. Ga een stuk fietsen in de natuur
31. Bezoek plekken waar je je goed voelt of die je mooi vindt
32. Knuffel met je geliefden
33. Laat je masseren
34. Kijk naar je favoriete serie of TV programma
35. Adem drie keer diep in en laat je uitademing langer zijn dan je inademing
36. Kijk naar een lachfilm
37. Begin de dag met een lach
38. Houd een kort middagdutje
39. Steek kaarsjes aan
40. Schrijf een brief
41. Zing mee met je favoriete nummer
42. Neem een warme douche
43. Kijk naar water; de zee, stromende rivier of een waterval
44. Ga een rondje hardlopen
45. Neem een warm voetenbad
46. Drink een lekker wijntje
47. Eet een heerlijk stuk pure chocola
48. Ga langs bij goede vrienden
49. Ga in de lunchpauze naar buiten voor een wandeling
50. Geniet in rust van je eten

Wat verwachten we allemaal?
We hebben verwachtingen van ons zelf, van anderen of van bepaalde situaties. Hoe hoger jouw verwachting, hoe groter dat kans dat het stress gaat opleveren. We maken ons leven moeilijker dan nodig, de verwachtingen die we hebben komen namelijk uit onszelf. Vaak leven die verwachtingen op de achtergrond, in je onderbewuste. En daar ontnemen ze je je vrijheid zonder dat je het door hebt.
Je eigen verwachtingen zetten je gevangen, ze kunnen je gespannen maken.

Zet je verwachtingen over jezelf, jouw leven en de mensen om je heen eens op een rij, alles begint met bewustwording.
1. Word je bewust van je gedachten door de dag heen. Zodra je merkt dat je tegen jezelf zegt dat je iets moet, vraag jezelf dan af ‘waarom eigenlijk?’
2. Door meditatie worden je gedachten helderder. Je kunt ze dan beter bekijken van een afstandje en ze rustig analyseren.
3. Stel jezelf de vraag ‘wat moet ik van mezelf?’ en schrijf op wat je te binnen schiet. Dit kunnen grote dingen zijn, zoals persoonlijke doelen, carrière doelen of bijvoorbeeld gezondheidsdoelen. Het kunnen ook kleine dingen zijn, dat je dagelijks moet stofzuigen, ‘verplichte’ bezoekjes die je af moet leggen, dat je bezig moet zijn en niet stil mag zitten, dat je van jezelf direct moet reageren op appjes, mailtjes etc.
4. Laat alles eens rustig bezinken en leg het lijstje aan de kant. Pak het er een aantal dagen later weer bij, de kans is groot dat je het lijstje kunt aanvullen en dat het langer wordt gezien je je er nu bewust van bent.
5. De volgende stap is om op te schrijven waarom je die dingen moet van jezelf. Loop de punten langs en vraag je af: Waarom moet dit? Moet dit überhaupt? Van wie moet dit?

Misschien kom je tot de conclusie dat je jezelf aardig wat ‘moetjes’ oplegt.

Hoe kun je er nu voor zorgen om dat wat moet los te laten
Loslaten klinkt zo gemakkelijk, maar hoe doe je dat? Je hebt van alles in je hoofd omdat je het belangrijk vindt. Toch wil je wat veranderen, dus je moet jezelf aan het werk zetten en dat leidt tot verwachtingen. Doordat jouw verwachtingen nu op papier staan, kun je ze eens rustig en objectief bekijken. Nu je de verwachtingen voor je ziet, wat vind je er dan van? Hoe realistisch zijn ze?
Waarschijnlijk besef je je hoe onrealistisch veel verwachtingen zijn. Laat de onrealistische verwachtingen gaan, je bent goed genoeg. Voel je vrijer en meer ontspannen, zodat je meer kunt genieten van het moment en gewoon kunt zijn wie je bent. Je verhoogt je kwaliteit van leven en je zit lekkerder in je vel. Minder stress en meer plezier!

Kortom, hoe meer je verwacht van anderen en van jouw leven, hoe vaker jij je teleurgesteld of gestrest voelt als het anders loopt dan jij had verwacht.

Het stresshormoon cortisol is één van de hormonen dat wordt aangemaakt als respons op stress. Bij aanhoudende stress is je cortisolniveau verhoogd. Dit heeft een nadelig effect op de aanmaak van het belangrijkste slaaphormoon melatonine. Melatonine zorgt voor het inslapen, de diepte van de slaap en de duur van de slaap. Aanmaak van melatonine wordt beïnvloedt door allerlei aspecten: dagritme, daglicht, andere hormonen, darmwerking, beweging, vitamines en mineralen. Als het met een van deze aspecten mis gaat, kan de slaap verstoord raken.

Tips voor een goede nachtrust

Voorkom een hoog cortisolniveau voor het slapen gaan
Als de hoeveelheid cortisol laag is, weet het lichaam dat het ‘veilig’ is om te gaan slapen en maakt het de juiste dosering melatonine aan. Een te hoog cortisolniveau voor het slapen kan ontstaat door te veel activiteit, te veel licht op een avond en stress.

Zorg voor een goed dagritme
Voor de slaapkwaliteit is het goed dat je lichaam eraan gewend raakt om op dezelfde tijden naar bed te gaan en op te staan.

Als je na 10 minuten niet slaapt, ga naar een andere kamer
Het is de bedoeling dat je in bed niet lang wakker ligt. Blijf net zo lang in de andere kamer als je wilt en ga pas terug als je je slaperig voelt.

Zorg dat je overdag voldoende daglicht ziet en maak je slaapkamer donker
Serotonine en melatonine reageren sterk op daglicht. Serotonine wordt op een zonnige dag optimaal aangemaakt, terwijl melatonine goed wordt aangemaakt in een zo donker mogelijke kamer. ‘s Avonds niet teveel lampen en geen TV- en computerschermen is het beste voor een gezonde nachtrust.

Neem voor het slapen gaan geen producten met cafeïne of theïne
Cafeïne en theïne zijn activerende stoffen die de slaap kunnen verslechteren als je die te laat op de avond drinkt.

Let op met alcohol
Eén glas wijn verhoogt de cortisolaanmaak met 50% gedurende 24 uur. Zodoende kan alcohol een diepe slaap en dus een goede nachtrust flink in de weg staan.

Zorg voor een goede darmwerking
Serotonine wordt voor een groot deel in de darm aangemaakt. Een goede vertering staat dan ook aan de basis van een goede slaap.

Beweeg veel overdag
Lichamelijke activiteit verhoogt het serotoninelevel en het geeft een lekker gevoel. Later op de avond sporten zorgt juist voor een stijging van cortisol en dit kan de melatonine-aanmaak verminderen.

Knuffelen
Knuffelen verhoogt de aanmaakt van een hormoon, tegenwicht van cortisol. Om voldoende van dit hormoon aan te maken zou je 8 keer per dag minstens 30 seconden moeten knuffelen. Ook leuke dingen ondernemen en lachten zorgt voor de aanmaak van dit hormoon.

Eet niet vlak voor het slapengaan
Als je goed wilt slapen is het niet aan te raden vlak voor het slapen nog weer te gaan eten. Het kan ervoor zorgen dat je minder goed in slaap valt of minder goed slaapt. Toch trek voor het slapengaan? Drink een groot glas water of eet wat fruit, bijvoorbeeld een banaan.

Welke invloed heeft voeding op stress?
Of welke invloed heeft stress op voeding?

Het bekende ‘kip en het ei verhaal’. Een gezond eetpatroon heeft een positieve invloed op stress. Alleen leidt stress vaak tot het overslaan van maaltijden, onvoldoende pauze nemen, gehaast en onbewust eten, niet goed kauwen, ‘makkelijker’ eten, ongezonde tussendoortjes kiezen of minder juiste boodschappen in huis halen. Het feit is dat bepaalde voedingsstoffen helpen tegen stress.

Voedingsmiddelen met een positieve invloed op stress

Pure chocola
Pure chocola bevat het meeste cacao en is een echte antistress bom. Melkchocola bevat grote hoeveelheden vet en suiker en doen de positieve effecten van cacao teniet. Ook pure chocola is rijk aan calorieën, dus eet niet meer dan twintig gram per dag.

Vitamine B
B-vitamines zijn belangrijk voor een optimale werking van het zenuwstelsel, het hart en onmisbaar voor een gezonde stofwisseling. Kortom: vitamine B is de basis van onze gezondheid! Bij stress, angst en depressie is er vaak een vitamine B tekort. Natuurlijke bronnen van vitamine B: vette vis, vlees, kip, lever, melk, eieren, graanproducten en groene groenten.

Vitamine C
Vitamine C doet de concentratie aan het stresshormoon cortisol in je bloed dalen. Vitamine C is daar bovenop een sterke antioxidant dat je lichaam beschermt tegen vrije radicalen die je ziek maken en je verouderingsproces versnellen. Vitamine C verhoogt je natuurlijke weerstand tegen verkoudheden, griep, bronchitis en ontstekingen van de luchtwegen.

Groene thee
Groene thee heeft een gunstig effect op alle vormen van stress, het zorgt ervoor dat het stresshormoon cortisol daalt. Naast een kalmerend effect heeft groene thee nog tal van andere gezondheidsvoordelen. Het helpt je gezond af te vallen, het werkt ontstekingsremmend en zorgt voor een constante bloedsuikerspiegel zonder pieken of dalen.

Groene bladgroenten
Hoe groter je stress, hoe meer magnesium je lichaam nodig heeft. Magnesium helpt bij de aanmaak van antistress hormonen, zorgt voor extra spier- en bot opbouw en ontspant je spieren. Magnesium wordt niet voor niets hét antistress mineraal genoemd. Bij langdurige stress word je geconfronteerd met een magnesiumtekort, en dan zijn groene bladgroenten meer dan welkom. Deze zijn immers rijk aan dit mineraal, dat ook zorgt voor een gezonde bloeddruk.

Magnesium vind je vooral in groene bladgroenten en vooral in: spinazie, broccoli, andijvie, sla, groene kool of savooikool, waterkers, bonen, peulvruchten (erwten, linzen, kiemgroenten en kikkererwten) en peterselie. Noten en vooral cashewnoten, amandelen en pinda’s bevatten eveneens grote concentraties aan magnesium.

Vette vis en omega-3 vetzuren
Onverzadigde en gezonde vetzuren, en vooral omega-3 vetzuren zijn efficiënt bij stress. Deze gezonde vetten beschermen in de eerste plaats je hersencellen en stimuleren je zenuwstelsel. Onverzadigde en omega-3 vetzuren vind je vooral in vette vis en in veel mindere mate in vlees, bijvoorbeeld: zalm, paling, forel, sardientjes, makreel, haring en ansjovis.

Tryptofaan
Onder invloed van zonlicht wordt het gelukhormoon serotonine gemaakt uit tryptofaan. Als het donker is wordt dit omgezet in melatonine dat weer nodig is om goed te kunnen slapen. Niet alleen zonlicht maar ook vitamine B en C, magnesium en zink zijn nodig om serotonine uit tryptofaan te maken.
Voedingsbronnen van tryptofaan zijn onder meer: bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen.

Voedingsmiddelen met een negatieve invloed op stress

Alcohol
Een borreltje helpt ontspannen. Het nadeel is dat het de slaap negatief beïnvloedt en dat je emotioneler kan worden van alcohol. Daarnaast verbruikt het lichaam kostbare vitamine B en zink om alcohol af te breken. Langdurig misbruik van alcohol kan leiden tot tekorten aan deze voedingsstoffen.

Cafeïne
Sommige mensen die gevoelig zijn voor cafeïne ervaren na het gebruik van koffie een toename van angstgevoelens. Koffie verhoogt namelijk de aanmaak van adrenaline. En omdat koffie bij kan dragen aan slapeloosheid ontstaat vermoeidheid waardoor men weer gevoeliger voor stress (vicieuze cirkel).

Suiker
Een verstoorde suikerstofwisseling kan diverse emotionele klachten opleveren zoals angstgevoelens, sombere of depressieve gevoelens en of stemmingswisselingen. Alleen zodra mensen gestrest zijn eten ze vaak hun emoties weg met zoete voedingsmiddelen. Suiker heeft een positieve invloed op het beloningssysteem in de hersenen. Er wordt namelijk meer dopamine in de hersenen geproduceerd waardoor je je even gelukkiger voelt. Het werkt dus echt, maar heel even.

Eenzijdig eten
Mensen met stress zijn vaak moe en/of hebben depressieve gevoelens, wat kan leiden tot het gebruik van een eenzijdige voeding. Door stress is het verbruik van goede voedingsstoffen in je lichaam hoger en door de eenzijdige voeding treden nog meer tekorten op wat ervoor zorgt dat klachten kunnen verergeren.

Iedereen die gestrest is ademt te snel. Een snelle ademhaling is een fysieke reactie op stress. Als je stil zit op een stoel, is een ademhaling van 6-10 keer per minuut voldoende. Eén ademhaling loopt van het begin van je inademing tot het eind van je uitademing. Als je te snel ademhaalt, zit je ademhaling hoog, op de borst. Een goede ademhaling is diep en rustig en komt uit je buik.

Door onderstaande oefeningen te doen kun je erachter komen of je op het moment dat je dit leest sneller ademt dan nodig is. Als je merkt dat goed ademhalen iets met je doet dan heb je al iets bereikt, je bent je ervan bewust! Daar begint alles mee. Als je door de oefening wel goed ademhaalt, weet je zeker dat je ademhaling daarvoor niet goed was. Merk je geen verschil tussen je eigen ademhaling en de ademhaling zoals hieronder beschreven, dan adem je op dit moment dus waarschijnlijk goed, zonder dat je erbij nadenkt.

OEFENING 1
Ga zitten op een stoel met beide benen op de grond.

Herhaal de aanwijzing 8 keer.
Adem in, niet te diep;
verleng nu je uitademing.

Als de oefening moeilijk gaat en je hebt het idee dat je te weinig zuurstof krijgt, laat dan in het begin van je uitademing wat minder lucht ontsnappen. Dit kan eenvoudig door te doen alsof je een ballon opblaast. Of door je mond te tuiten en met wat meer kracht uit te ademen, zodat in het begin van de uitademing minder lucht ontsnapt. Onthoud goed dat het belangrijk is om langer uit te ademen dan in te ademen. Dat geldt voor iedereen, altijd.

Herhaal de aanwijzing 8 keer.
Adem in, niet te diep;
maak een tuitje van je mond en verleng je uitademing.

Begin je te gapen? Krijg je kriebels aan je neus? Word je duizelig? Ga je zuchten? Ontspant dit? Of krijg je het juist benauwd? Word je slaperig? Krijg je tintelingen in je arm? Voel je hoofdpijn opkomen?
Dan ademde je vóór de oefening sneller dan nodig. Dat kan een momentopname zijn, maar hoe dan ook duidt het op een ingeslepen patroon, dat al veel langer bestaat. Hoe meer je reageert op bovenstaande oefening, hoe waarschijnlijker het is dat je veel vaker te snel ademt.
Let erop dat je niet te diep inademt, maar wel helemaal tot in je buik. Niet te diep betekent dat je niet overdreven veel lucht naar binnen hapt. Zittend op een stoel heb je niet veel zuurstof nodig, als je de zuurstof maar efficiënt gebruikt. Dus adem rustig in, maar zorg dat je voelt dat je doorademt in je buik. Dit kun je controleren door één hand op je buik te laten rusten en je andere hand op je borstkas te leggen. Je ademt goed als de hand op je buik net zo beweegt als de hand op je borstkas.

OEFENING 2

1. Ga gemakkelijk zitten met een rechte rug
2. Laat je wijs- en middelvinger op je voorhoofd rusten
3. Sluit je rechter neusgat af met je duim
4. Adem in door je linkerneusgat, langzaam en geruisloos
5. Sluit je linkerneusgat met je ringvinger en haal tegelijkertijd je duim weg van je rechter neusgat
6. Adem uit door je rechter neusgat, zo langzaam en geruisloos mogelijk
7. Adem in door je rechter neusgat
8. Sluit je rechter neusgat af met je duim en open je linker neusgat
9. Adem uit door je linker neusgat
10. Adem in door je linker neusgat
11. Herhaal deze reeks 5 keer
12. In de loop van de dagen voer je de herhalingen op van 5 keer tot 10 à 25 keer